元ランナーがランニングを長く続けるコツを教えます 長い距離走るには?

フィットネスや健康

私は高校卒業まで陸上部で長距離を専門としてきました。現在でもジョギングは続けており、そんな私が長い距離を走るコツと長く続けるコツをお教えします。そしてジョギングする上で長続きしないようなやってはいけないこともお教えします。

ジョギングで長い距離を走るコツ

今までジョギングなどを使用と思っていた方は多いと思います。例えば痩せるために有酸素運動をして痩せる、マラソン大会でしっかり走れるようにするなど… ですが走り始めてもなかなか続かないといった経験も多いでしょう。そんな悩みを個人的に思う解決方をご紹介します。

目標を決める

まずは目標を決めることです。例えば長い距離を走れるようにするための目標なのか、時間で決めるのか、ここまでの体重まで減らすことなのか、などといったある程度目標を決めることです。

その中でいきなり大きな目標ではなく現実的な目標を徐々にこなしていくといずれ最終目標に辿りつけるかもしれません。趣味として始める方はまずは楽しむことが大事なので、友人と始めるかとりあえず始めるとかでも構いません。それを継続するにはやはり目標は続けることに繋がるでしょう。

走る前にストレッチ、走った後のケア

続けるためのコツはストレッチや走った後のケアです。これには?と思う方もいるかもしれません、運動前のストレッチがなどが運動に良いことなどは知られています。

ですが、意外とストレッチやケアを怠る人が多いのも事実です。これは続ける上でかなり重要です、なぜなら、ジョギングが続かない理由として怪我や体のだるさや疲れからで辞める人が多いからです。このケアなどを怠ると今まで走れていたのが痛みなどで辛くなります、なので長く続くるにはそういったケアは怠らないようにしましょう。

筋肉痛や栄養はプロテインなどから摂取すると次の日や日々の栄養のサポートにもなります、背極的に摂取しましょう。


 

常に走るフォームとリズムを安定する

ジョギング始めたての方はただ走ることを意識しているだけですが、常に正しいフォームと一定のリズムで走ることによりエネルギーの消費を抑えて長い距離を走れるようになります。初めは息が苦しいことばかりに目が行きがちですが、実は間違った走り方をしていると無駄なエネルギーを使っているからより早く体力の消耗に繋がります。

初めは目線の高さを意識することをお勧めします、走り方がブレていると目線が上下に振れます。そういったときに余分なエネルギーを使っているのが分かります。その後に腕の振りや足の使い方を意識することです。

気分転換になる物を見つける

これは私自身が常に考えていることです。いくら長い距離は走れても、普段同じ場所やジムで走ってても集中力がもたないことがあります。なので気分転換は必須でしょう、同じ30分でもジムで走るのと外を走るだけでも体感は変わったきます。

外のジョギングであればいったことない道を走っていると意外と知らなかったところに出たり、新しい発見があります。走る季節だけでも雰囲気が変わったり、走っていて気持ちよかったりします。

あとは私はジョギングの際は音楽を聞くのが必須です、お気に入りのプレイリストで好きな曲を聴いているだけでテンションが上がり気づいたら60分走っていたこともかなり多いです。なので自分に合った気分転換を見つけるのは続ける上でかなり大事ですね。

ジョギングに向けたシューズを履くこと

ジョギングする上でランニングシューズはかなり大事です。スニーカーなどとは違い、走るのに特化しているシューズなため、軽量化つクッション性にも優れています。なので長い距離が目標の方もシューズを変えるだけでパフォーマンスが変わります。

もちろんクッション性が高いということは怪我をするリスクも軽減されます、ですが、ランニングシューズでも足に合わないシューズもあるので合わない時は履かないようにしましょう。私は昔からミズノのシューズを使用しており、自分に合ったシューズはずっと使用しているくらいです。


ジムでジョギング以外も強化すること

陸上部が走っているところを見て、あいつ毎日走ってるだけじゃん。なんて思った方も多いと思います。確かに走ってばかりいますが、走った後のは足回りや腹筋背筋などの体幹トレーニングもしっかりしています。なんなら軽いジョギングだけの思いっきり走らない日も練習メニューとしてあるくらいでした。

走る上で体のブレをなくすことや怪我も予防するにも、ある程度筋肉の強度がないと怪我のリスクは大きいです。例えば長い距離を走っている方でよくお腹が痛くなる方がいますが、これも腹筋や背筋のトレーニングをすることで軽減されました。これは私の個人的なものですので必ずではありません。

このように走るのは体全体を使うため、その必要な部位を鍛えるのは長い距離や強度が高いトレーニングをする上で大切です。個人的には腕立て腹筋背筋を少しづつ始めるだけで十分です。

あるいは雨の日はジムでランニングするなど、天候が悪い日は筋トレやストレッチをするなどメニューを増やして、新しいことをするだけで格段に変わります。


ジョギングをする上でやってはいけないこと

今までは長い距離はするコツなどをお伝えしましたが、今度はジョギングを長くする上でやらない方がいいことを紹介します。

やはり気合い入れて走り始めるのはとても大事ですが、準備などをしっかりすることが長く続ける上で大事だと思います。

いきなり長い距離を走らない事です。

まずは最も多くジョギングを辞める理由かもしれない、いきなり長い距離やハードなジョギングをすることです。これはいきなり長い距離を毎日走るとなると一回やっただけで、またあの距離走るのか…といったネガティブな気持ちになりやすいです。

最初は自分に合ったペースで取り組むことが大事です、なんならウォーキングからでも構いません。徐々に1〜5分づつ長く走るだけでトータルで見た時にかなり長い時間走れるようになります。

私も久しぶりにジョギングする時は30分から徐々に鳴らしていくことをしていました、いきなりだと体が慣れていないため精神的にも辛いですし、怪我にも繋がりやすくなります。なので自分に合ったペースで取り組みましょう。

水分は必要になる前に摂取すること

夏場になると必須にはなるので、水分の補給は欠かせません。汗をかいたり、喉が渇く頃には下手したら熱中症や脱水症状になっていることがあります。なので水分は喉が渇く前やこまめにとることをおすすめします。

実は冬でも走る前や最中にとることをおすすめします、冬は汗がかきにくくはなってはいますが、けっこう汗をかいています。長時間水分を摂らないで運動するを脱水症状になるため、喉が渇いていなくても水分はとりましょう。

空腹や食べた後にすぐ走らないこと

空腹や食べた後にジョギングするのはやめましょう。空腹時はそもそも走るだけでエネルギーを使うため、そのエネルギーがない状態で走るためいつも以上のパフォーマンスは出せないです。なので空腹時に走っても体調を壊したりするためやめた方がいいでしょう。

それと同じで食べた後もジョギングする時はお勧めしません。食べたあとは気持ち悪くなる可能性や、お腹が痛くなる可能性があるため、もし空腹時に何か食べるならウィダーなどの軽い食べ物でエネルギーを効率よく摂取できるものがいいです。

まとめ

今回は私自身がジョギングをしてきた上で、長続きしている理由や、始める方が長く続くコツをおすすめしました。

基本的に目標がないといきなりジョギングしよいうとはしないと思います。まずはなんの目的でジョギングをするのかを考えて行動しましょう。その上で今回のような続ける上でのコツを試して見てください。

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