筋トレを行っている方で気になっている、筋トレと有酸素度運動がどのような順番に行う方がいいのか、有酸素を行うと筋肉が減るなど疑問が多いでしょう。
そんな筋トレを始めたてな方や、ジョギングで痩せたいけど筋肉もつけたい方は必見な内容になっています。私も、もともと陸上部に所属しており、長距離をやっていて走ることが痩せる１番の効果があると思っていました、ですが、筋トレで筋肥大をメインにするかジョギングなどの有酸素で痩せるかで組み合わせを変えることをお勧めします。
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有酸素運動で筋肉は減るの？気になる関係性
よく筋トレをする方が有酸素運動を行うと筋肉が無くなるということを聞いたことがあると思います。なぜ有酸素運動が筋肉に影響あるのか気になりますよね。
もちろん筋肉は普通に暮らしているだけで減るタイミングや、逆に筋肉が付きやすいタイミングがあります。そんな筋肉と有酸素運動をどのようなタイミングで行うと良いのかをご紹介。
カタボリックとアナボリック
この二つの言葉は聞いたことがあると思います、ですがどのような現象かどんな時に起こりうるのかわからないですよね。その筋肉が減るのをどう防ぐかも重要になります。
筋肉は常に、筋合成（アナボリック）と筋分解（カタボリック）を繰り返しており、トレーニング開始から始まります。基本防ぎたいのは筋分解（カタボリック）です、せっかく筋トレをしていてもどこかで起きてしまうため、日々のトレーニングの順番、サプリメントやプロテインなどの摂取は欠かせません。
筋トレ中は EAAがおすすめ
おすすめは起床時と筋トレ中に摂取することをおすすめします。EAAはトレーニング時の栄養補給として高い効果を発揮します。（効果は筋肉の合成を促す、筋肉の筋分解を抑制する、筋肉の修復で疲労回復、集中力がアップする）などメリットが多いです。
筋トレと有酸素順番は？
実際筋トレと有酸素はどの順番がいいのかが分からない方は多いと思います。実際自分も陸上部に所属している時はわからず、いつも走った後に筋トレを行っていました。ですが脂肪燃焼や筋肉を減らさないという点においては逆が良いということでした。
おすすめはストレッチ→筋トレ→有酸素運動がおすすめ。
なぜかというと筋トレを先に行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。これは成長ホルモンが大きく関係しております。筋トレで体に強い抵抗を加えると成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには中性脂肪の分解も促す効果があることもわかっています。しかし、有酸素運動を行った場合には、成長ホルモンの分泌が完全に抑制されてしまうことが実験で明らかになっています。
結果的に成長ホルモンの作用を無駄にしないために、筋トレを行った後に有酸素運動をするとより良い効果を実感できます。その後のケアも筋肉の成長に大きく繋がるため、プロテインなどで必要な栄養素を効率良く摂取しましょう。
筋トレ後はプロテインは必須！
筋肉を肥大したい方は有酸素運動は少なめ
筋肥大を重視したい方は筋トレメニューを多めにし、有酸素運動はウォーキングなどの負荷が少ない種目がおすすめ。
有酸素運動を週3回行うと筋トレでの効果が減ると言われています、ですが、体力をつけたい方やダイエット目的の方は有酸素運動を多めにしても大丈夫です。筋肥大を目的としている方は負荷の軽いメニューで少ない回数で行うのが良いでしょう。
痩せたい方や体型維持は有酸素と体幹
初心者で筋トレを始めたては筋肉が初めは付きやすいです、女性にとっては筋肉はある程度付けれればいい方が多いですね。筋肥大というよりは痩せる、引き締めることに重点をおくのであれば体幹トレーニングやヨガなどがおすすめです。
おなか周りが気になる方には効果的で部分的に痩せる事ができます、その中で男性であれば効率よく筋トレができる腹筋ローラー（アブローラー）が個人的にもおすすめです。
筋トレとHIIT（ヒート）が最強
効果が一番出るのがHIITトレーニングだと思います、体脂肪を短期間で落とすには一番効率よく効果があるでしょう。このHIITは有酸素運動の数倍の効果があるにも関わらず筋肉が減るどころか体力や筋力の向上にも繋がるトレーニングです。
HIITとは何？
（HIIT：High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略
高強度トレーニングのことを指します。インターバルとは、高負荷運動と低負荷運動を交互に入れ替えるエクササイズのことです。その強度を高めたものがHIITです。
メリット
・短期間でのダイエット効果がある
・一般的な有酸素運動の数倍の脂肪燃焼効果をもつ
・トレーニング後もアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続く
・心配機能の強化、体力向上、筋力アップなどの効果も期待できる
メリットは時短でトレーニングできて、かつ効果が早いのが最大のメリット。しかも筋分解もしにくいため筋肉量を減らさずに脂肪燃焼効果が期待できる。
デメリット
・腕立てやダッシュなどの無酸素運動を何セットもこなさないと効果が出ない
・高強度なため怪我のリスクが高まる
・シンプルにハードすぎて辛い
このようにデメリットは高強度なトレーニングのため、続かないという可能性が高いです。部活などでこのような経験がないとかなりしんどいトレーニングとなります。
サプリメントでより良い脂肪燃焼効果が期待できる
このREYSのプレミアムバーナーは運動の30分前に摂取することによって発汗作用が働き、脂肪燃焼しやすい体をサポートしてくれます。日々の生活でも新陳対処を高める効果があるが、有酸素やHIITトレーニングを行うことでより高い効果が期待できる。
まとめ
今回は筋トレと有酸素運動をどの順番で行うのが正解か、それとより効率的に行うと効果が出る方法をご紹介しました。
目的に合わせてトレーニングの強度や有酸素運動の強度も違ってくるため、より自分に合った方法を探して取り組んでみてください。
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